放下手机,你或许能活得更久

RAÚL SORIA

假如你和许多人一样,你可能曾经决议要少花点时间盯着手机看了。这是个好主见:越来越多的证据标明,我们在我们的智能手机上消耗的时间正在干扰我们的睡眠、自尊、人际关系、记忆、留意力持续时间、发明力、消费力以及处理问题和决策的才能。但令我们重新考虑与这些设备的关系的,还有另一个缘由。经过长期进步身体主要的应激激素——皮质醇的程度,我们的手机可能会要挟我们的安康,并缩短我们的寿命。到目前为止,大多数关于手机生化效应的讨论都集中在多巴胺上,这是一种协助我们构成习气和上瘾的大脑化学物质。就像老虎机一样,智能手机和应用程序明显是为了触发多巴胺的释放而设计的,目的就是让我们难以放下手中的设备。

这种对我们多巴胺系统的支配,正是许多专家以为我们正在对我们的手机产生行为上瘾的缘由。但我们的手机对皮质醇的影响可能更令人担忧。皮质醇是影响战逃决策的主要激素。它的释放会引发一些生理变化,比方血压、心率和血糖的飙升,这些变化会协助我们对紧急的人身要挟做出反响并存活下来。假如你的身体的确存在风险,比方一头公牛正在向你冲来,这些反响将能够挽救你的生命。但我们的身体也会释放皮质醇以应对心情压力,在这种状况下,心率加快并没有多大益处,比方查看手机时发现老板发来的一封愤恨的邮件。4小时一天假如这只是偶然发作,手机惹起的皮质醇激增可能并不重要。但据一款名为Moment的追踪应用显现,美国人均匀每天要花四个小时盯着本人的智能手机,而且简直时时辰刻都把它放在触手可及的中央。正如谷歌在一份报告中所指出,其结果是,“装有社交媒体、电子邮件和新闻应用的挪动设备”会产生“一种持续的义务感,进而构成意想不到的个人压力。”“当你的手机在你的视野范围内或左近,又或者当你听到它,以至以为你听到它时,你的皮质醇程度就会升高。”康涅狄格大学(University of Connecticut)医学院的临床肉体病学教授、互联网和科技成瘾研讨中心(Center for Internet and Technology Addiction)的开创人大卫·格林菲尔德(David Greenfield)说。“这是一种压力反响,它让人感到不舒适,而身体的自然反响是想要看看手机,让这种压力消逝。”

固然这样做可能会让你暂时宁静下来,但从久远来看,它可能会让事情变得更糟。每次你查看手机的时分,都很可能发现,一些其他的压力正在等着你,这会招致皮质醇再次飙升,并产生另一种想要查看手机让你的焦虑消逝的盼望。假如这种循环不时增强,将招致皮质醇程度长期升高。而皮质醇程度的长期升高已被发现与多种严重安康问题的风险增加有关,包括抑郁、瘦削、代谢综合征、乙型糖尿病、生育问题、高血压、心脏病、老人失智和中风。“我们所知的各种慢性病都会因压力而恶化,”加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)儿科内分泌学荣休教授、《美国人心智的黑客》(The Hacking of the American Mind)一书作者罗伯特·拉斯蒂格(Robert Lustig)说。“而我们的手机无疑在加剧这一点。”智能手机压力除潜在的长期安康不良影响之外,智能手机惹起的压力还会以直接要挟生命的方式影响我们。皮质醇程度的升高会损伤前额皮质,这一大脑区域对决策与理性考虑至关重要。“前额皮质是大脑的小蟋蟀吉明尼(Jiminy Cricket,《木偶奇遇记》里的重要角色,以聪慧、幽默和悲观著称。——译注)”鲁斯提说。“它能让我们防止做蠢事。”

前额皮质受损会招致自我控制力降低。若同时伴有减轻焦虑的激烈愿望,会使我们做一些当前或许能减缓压力,却有致命隐患的事情,比方边开车边发信息。假如我们经常都在担忧什么坏事就要发作,压力的影响可能会被放大,无论是身体受攻击还是社交媒体上惹人发怒的评论。(就手机而言,这种过度警惕有时表现为“幻觉震动”,即人们觉得手机在口袋里震动,而其实口袋里基本没有手机。)“我们所做的每件事,所阅历的每件事,都会对我们的生理机能产生影响,并改动我们的脑回路,使我们对压力的反响水平加强或削弱,”洛克菲勒大学(Rockefeller University)哈罗德和玛格丽特·米利肯·哈奇神经内分泌学实验室(Harold and Margaret Milliken Hatch Laboratory of Neuroendocrinology)主任布鲁斯·麦克尤恩(Bruce McEwen)说。麦克尤恩还指出,在规律的24小时周期中,我们的根底皮质醇程度上下起伏,假如夜间睡眠缺乏7至8小时,这一运转节拍可能会堕入紊乱,而假如有睡前查看手机的习气,这种状况极易发作。这到头来招致身体对压力的恢复才能削弱,增加患上述一切压力相关安康情况的风险。综合来看,我们花许多时间不由自主地查看手机,最终可能远不只是糜费了时间。突破这一循环

好音讯是,假如我们将这一焦虑驱动的周期突破,便能降低皮质醇程度,进而有望改善短期判别才能,并降低患上长期压力相关安康问题的风险。一朝一夕,麦克尤恩说,以至有可能对大脑停止重新锻炼,使我们对压力的反响不再从一开端就进入一触即发的慌张状态。为了让你的手机少制造些压力,能够从关闭一切音讯通知开端,只留下你真正想接纳的那些。接下来,留意一下你在运用不同应用时的感受。哪些是你出于焦虑查看的?哪些让你感到有压力?把这些应用躲藏到主屏幕之外的文件夹里。能把它们删掉几天时间看看觉得如何,那就更好了。有规律的休息也是重新找回身体的化学均衡、重获控制感的有效方式。实行一次24小时的“数字安息日”可能会有意想不到的安抚成效(一旦开端的烦躁不安停息下来),不过哪怕是在午餐时把手机搁在一旁,也是朝正确的方向迈了一步。此外,尽力去留意焦虑惹起的玩手机的愿望在大脑和身体里的感受是怎样的——而不是立刻顺应它们。“假如你去练习留意身体的内部过程,你会认识到你能够选择如何作出回应,”加州灵石禅修中心(Spirit Rock Meditation Center)的佛教诲师杰克·康菲尔德(Jack Kornfield)说。“我们没必要让本人被一些算法所牵制,它们会加强惧怕错过的心理。”不幸的是,树立安康的界线并不容易,毕竟这些设备是特地设计用来含糊这些界线的。但经过降低我们的压力程度,树立安康的界线将不只会使我们一天天觉得好起来。它可能真的会延长我们的生命。

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